Napi négy perc erősítés javította az idősek egyensúlyát és mozgását
Egy 97 fős, véletlen besorolásos vizsgálatban 12 hét alatt mérhető, de mérsékelt javulást hozott a rövid gyakorlatsor.
▶ 30 MÁSODPERCBEN
- MI TÖRTÉNT
- A Penn State College of Medicine kutatói szerint napi négy perc erősítés 12 hét alatt javította a 65 éves és idősebb résztvevők erejét, egyensúlyát és mozgásképességét.
- MIÉRT FONTOS
- Az eredmény azért fontos, mert az idősek közül kevesebb mint minden ötödik végez az ajánlás szerinti, legalább heti kétszeri izomerősítést.
Napi négy perc, a pihenőkkel együtt: ennyi ideig tartott az az erősítőprogram, amely 12 hét alatt mérhető javulást hozott idősebb felnőttek mozgástesztjein. A Penn State College of Medicine kutatóinak FAST-2 nevű vizsgálatában a résztvevők többször tudtak felállni egy székről, tovább egyensúlyoztak egy lábon, és gyorsabban teljesítették a felállási tesztet. Az eredmények mérsékeltek voltak, de azt mutatják, hogy rövid gyakorlásnak is lehet kimutatható hatása.
BIZONYÍTÉK-SZINT
4/5 · ERŐSA PLOS One folyóiratban megjelent, szakmailag lektorált vizsgálatban 97 embert véletlenszerűen osztottak edzéses és beavatkozást nem kapó kontrollcsoportba. Ez erősebb bizonyíték egy egyszerű megfigyelésnél, de a kis létszám, a mindössze 12 hetes követés és a másféle edzést végző összehasonlító csoport hiánya korlátozza a következtetéseket.
Négy mozdulat, félperces szakaszokban
A 65 éves és idősebb résztvevők átlagéletkora 74 év volt. A gyakorlatsor fekvőtámaszból, székről felállásból, kétkaros evezésből és fellépésből állt: minden mozgást 30 másodpercig végeztek, majd 30 másodpercet pihentek. Így adódott össze a napi négy perc.
A résztvevők négy rugalmas ellenállási szalagot, egy állítható magasságú fellépőt és írásos útmutatót kaptak. A gyakorlatokhoz könnyített változatok is rendelkezésre álltak. A program tehát rövid volt, de meghatározott mozdulatokra és eszközökre épült.
Mit jelentett a javulás a teszteken?
Christopher Sciamanna, a tanulmány vezető szerzője szerint ezek az egyszerű fizikai tesztek jelezhetik a későbbi járási nehézségek, az elesés és az idősotthoni ellátás szükségességének kockázatát. A teszteredmények javulása ugyanakkor nem azonos annak bizonyításával, hogy a program ténylegesen csökkenti az esések számát vagy tartósan megőrzi az önállóságot.
Kevés mozgás mellé kerestek rövid programot
A résztvevők a vizsgálat előtt saját beszámolójuk szerint átlagosan mindössze heti 18 percet mozogtak. Sciamanna ezt a heti legalább 150 perc közepes vagy 75 perc intenzív mozgásra vonatkozó általános ajánlással állította szembe. Az izomerősítés külön cél: az idősek közül kevesebb mint minden ötödik teljesíti a legalább heti két alkalomra szóló ajánlást.
[i] Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsot. Egészségi állapotodat érintő változtatás előtt kérd szakember véleményét.
» Követett téma: EGÉSZSÉG · mozgás, erősítés, időskori önállóság